Conseils pour une bonne respiration chez le sportif.

Beaucoup ne se soucient pas de leur respiration ni au quotidien ni durant leurs activités sportives, ils seront donc amener à se fatiguer plus rapidement aussi bien dans leurs tâches quotidiennes que pendant certains efforts.

En réalité, chaque inspiration et chaque expiration doivent être adaptées à votre gestuelle et à votre posture en tenant compte de votre situation (sport, repos, stress, travail...).

Quelle est la respiration adéquate en temps normal ?

Celle des bébés, c’est la respiration en effet la plus naturelle et se situe dans le bas ventre.

Malheureusement avec les années, beaucoup perdent cette respiration dans le quotidien, notamment sous l’effet du stress, l'anxiété, les énervements etc... La respiration devient plus courte, avec une plus grande fréquence et devient thoracique, le diaphragme ne fait plus le même travail.

Vous voulez savoir quel type de respiration vous utilisez ? C'est simple...

Effectuez cette exercice en étant allongé :

- Placez une main sur la poitrine;

- Placez l'autre main sur le ventre;

- Faites des cycles de respiration naturels sans vous concentrer.

Quelle partie se soulève en premier ?

Le ventre ? Excellent

Pour ceux qui ont le thorax qui se soulève en premier alors vous n'utilisez pas pleinement vos capacités respiratoires.

Que se passe t-il durant un cycle respiratoire ?

Lors de l'inspiration ventrale, le diaphragme descend, une plus grande quantité de dioxygène (et non oxygène comme beaucoup le nomme) peut être inspiré et inversement lors de l'expiration, le ventre se vide et le diaphragme remonte permettant de vider les poumons du dioxyde de carbone.

Il faut savoir qu'en temps normal, on utilise 500 ml d'air lors d'un inspir et d'un expir. Il est important de souligner que seulement 350 ml de cet air sera utilisé pour les échanges respiratoires.

Le volume des conduits qui ne participent jamais aux échanges gazeux dans l'alvéoles constituent l'espace mort anatomique. Si celui-ci est trop grand par rapport au volume d'air courant (respiration normale) alors l'air ne sera pas suffisamment renouvelé.

QUELLES RESPIRATIONS SONT UTILISEES EN SPORT ?

Pour commencer, il est important d'effectuer un bref rappel de la respiration lors de l’effort en soulignant que les zones du cerveau qui contrôlent la respiration sont stimulées par plusieurs facteurs :

1. les informations provenant des récepteurs présents dans les muscles et les tendons,

2. l'augmentation de la concentration de dioxyde de carbone dans le sang et la diminution de celle d'oxygène,

3. l'accroissement du taux d'adrénaline, etc...

C'est alors que la fréquence respiratoire augmente, les muscles intercostaux et le diaphragme se contractent plus fortement permettant une augmentation du volume de la cage thoracique lors de l'inspiration.

Sans vous en rendre compte, par anticipation, la quantité d’air ventilée par les poumons va augmenter légèrement avant le début de l’exercice puis brutalement au début de l’effort.

Après quelques minutes, elle trouvera un point d'équilibre.

Le temps nécessaire pour parvenir à cet équilibre peut parfois s'accompagner d’une gêne comme par exemple, un point de côté qui disparaîtra par la suite.

Lors d'activités sportives, il existe différentes respirations selon les disciplines :

1. RESPIRATION BLOQUEE

Elle est utilisée par les Haltérophiles, les sprinters, et également en musculation lors de la prise de charge(s) lourde(s) ect... Pourquoi ? car l'effort est bref et intense.

La respiration est bloquée lors du tirage et de la réception. Il y a donc une inspiration avant le départ.

Cette respiration va créer une dette de dioxygène qu'il va falloir compenser ensuite lors de la ventilation par de grandes inspirations et grosses expirations.

La récupération active est importante pour assurer la reconstitution des réserves d’énergie consommées au tout début de l’exercice lors des phases anaérobies.

2. RESPIRATION RYTHMEE (VENTRALE)

Pour les efforts prolongés

On demandera une inspiration progressive et une expiration forcée en rentrant le ventre le plus possible afin d'évacuer un maximum d'air des poumons.

Il faut savoir que l'organisme utilise l'air inhalé, le dioxygène est apporté aux muscles grâce à l'hémoglobine, celui-ci est rattaché au fer.

La fréquence des cycles respiratoires augmentent, il faudra donc veiller à bien expirer.

A savoir que l'on peut inhaler de l'air que l'on a expiré, car la fréquence respiratoire est augmentée et les cycles sont plus courts, ce qui peut provoquer un point de côté qui n'est rien d'autre qu'une crampe du diaphragme pas assez oxygéné.

Petite parenthèse pour la musculation lorsque l'on travaille :

- En concentrique, on use d'une inspiration sur phase d’étirement du muscle, et expiration sur raccourcissement du muscle,

- En excentrique, l'inspiration s'effectue en amont de l’effort et expiration sur allongement du muscle,

- En isométrie, la respiration est normale en continue durant l’effort.

3. RESPIRATION LONGUE ET PROFONDE

Cette respiration facilite le relâchement musculaire.

Elle est utilisée pour la relaxation, le yoga, le stretching, le tai-chi ect...

J'use de ces techniques pour mes consultants afin d'optimiser les échanges gazeux alvéolaires mais également pour de nombreuses raisons qui ne seront pas développées ici.

Car chaque personne est unique, chaque protocole l'est aussi.

Quelques conseils :

INSPIRER AVEC LE NEZ ET NON LA BOUCHE !

La muqueuse nasale n'a pas que des récepteurs olfactifs qui nous permettent de sentir des odeurs ! Les glandes séromuqueuses de la muqueuse respiratoire du nez produit 1 litre de mucus par jour avec des molécules anti-infectieuses (donc nous protège des bactéries etc...), purifie l'air (en retenant jusqu'à 80% des poussières, le restant sera retenu par la trachée), l'humidifie et le réchauffent...

Privilégiez donc l'inspiration par le nez et encore plus quand il fait froid et EXPIRER AVEC LA BOUCHE.

PROCEDER A UN ECHAUFFEMENT

Comme pour le coeur, l’échauffement permet au système respiratoire d’atteindre de manière progressive un fonctionnement optimal cela permettra entre autre d'augmenter peu à peu le volume d'air inspiré et limiter la dette d'oxygène.

RECUPERER

La récupération active est importante pour assurer la reconstitution des réserves d’énergie consommées au tout début de l’exercice lors des phases anaérobies.

EVITER CERTAINS PRODUITS

Le tabac, le cannabis et tout produits qui nuisent à l'organisme devront être proscrits pour une meilleure hygiène de vie.

Le tabac inhibe et peut provoquer des cancers.

Les lobes pulmonaires sont noircis par le tabac et la pollution.

Optez donc pour un arrêt et une optimisation des capacités respiratoires.

PRIVILEGIER DES INSPIRATIONS ET EXPIRATIONS AMPLES A LA FIN DE VOTRE SEANCE ET DANS VOTRE QUOTIDIEN Des inspirations et expirations profondes sont meilleures que l’accélération de la fréquence ventilatoire car le volume d'air apporté ne permettra pas d'aller jusqu'au alvéoles et par conséquent l'air ne sera pas assez renouvelé.

Prenez le temps de vous posez après vos étirements et prenez 5 minutes pleines sans penser à rien et effectuez 6 Respirations par minutes (soit 5 sec d’inspiration, 5 sec d’expiration)

Copyright : NES TERRA PI

En Thaïlande, parfois après les entraînements nous faisions 5 à 10 minutes de méditation en position assise, c'était un moment de relaxation qui m'apportait le plus grand bien.

N'hésitez pas à tester la méthode 365 et me faire part de votre expérience.

Je vous ai parlé de l'importance de la respiration mais savez vous quelle est la conséquence d'une mauvaise respiration sur l'organisme ?

A vos claviers!

Nadia EL BACHRI

Naturopathe

Présidente de NES TERRA Pi